吃不胖的4堂課
選單

時間營養學

課程重點:吃進去的熱量不完全是重點,「時間點」更關鍵。調整一餐的飲食順序、拉長一天三餐的用餐間隔,再加上一周彈性的輕斷食計畫,就會瘦。真的就這麼簡單!

一餐飲食順序:原則就是大量蔬菜➔湯➔蛋白質(豆魚肉蛋)➔澱粉類(飯、麵等主食)➔水果➔甜點,讓一整餐的GI值是低的,血糖不會快速波動。

中式合菜
超商食物
美式速食
台式小吃

 

拉長一天三餐用餐間隔:脂肪24小時都在燃燒,但進食就會促使胰島素分泌,使脂肪進入儲存狀態。因此拉長餐與餐之間的間隔,至少5~6小時,才有利脂肪分解。

早餐8:00蔬菜或盒裝沙拉➔豆、米漿或牛奶➔蛋餅、燒餅、飯糰或蘿蔔糕➔水果
早上新陳代謝旺盛,想吃甜食可選在早餐時段。

午餐13:00蔬菜(便當裡的菜類、燒臘或牛肉麵店的小菜)➔湯➔肉類➔飯、麵或其他澱粉主食➔水果
高脂食物可放午餐吃;2點前吃完,脂肪較不易堆積。

晚餐19:00遵循午餐的原則,晚上吃的水果以不會太甜的種類如芭樂為佳。
最好能在7~8點之間吃完晚餐。

一周的輕斷食計畫:任選2天輕食日將熱量控制在平時的七成,其他5天放鬆日正常吃,但記得要均衡,且搭配運動。

【第一個輕食日】

一天三餐減為兩餐,熱量控制在放鬆日的七成就好,約1000~1400卡。

早餐9~10點吃。可以吃豐盛一點。碳水化合物如飯、水果可放在早餐吃。

晚餐6~7點吃,晚上就不再吃宵夜。晚餐只吃蔬菜與蛋白質。

可攝取優質油脂如堅果、魚肉、植物油等,油脂較不會刺激胰島素分泌,但熱量高,要注意用量。早點睡。

【第二個輕食日】

兩天輕食日最好間隔開來。

輕食日應該吃優質食物,以應付飢餓所需的必要營養。戒糖。少吃糖,也能避免飢餓感提早發生。

充足的水分很重要。每次用餐,及感覺飢餓時,就喝一杯水吧。

做些自己有興趣的事。填滿日子,而非填飽肚子。