圖解呼吸新運動!請你跟我這樣做

以下兩種情境,你是否似曾相似呢?

情境一:高速運轉、面臨挑戰,25~35歲上班族壓力特別大!

情境二:職業婦女下班趕接小孩、煮飯、整理家務,指導孩子功課
一天裡留給自己的時間真是少之又少。

當面臨壓力、焦慮,往往令人不自覺心跳加速、呼吸急促、頭皮發麻,甚至快要喘不過氣來…。提醒自己隨時舒緩一下、放輕鬆~

跟著以下教學,做幾次呼吸練習,就能逐漸放鬆,平靜下來。

焦慮時,你可以試試簡易腹式呼吸法。跟著以下教學,做幾次呼吸練習,就能逐漸放鬆,平靜下來:

Step1. 舒服的坐著。若有心率呼吸手環,可以戴起來,並開啟手機APP,
一隻手放在腹部,在肋骨的正下方,另一隻手放在胸口。
(使用手環練習時,手指需按壓在感應器上)

Step 2.從鼻子深深吸一口氣,手感覺腹部膨起,胸部不應該動。

Step 3.從嘴巴緩緩吐氣,嘴巴噘起,彷彿吹口哨般,手感覺腹部凹下去,手按著腹部,把氣全部吐出去。
(使用手環練習時,手指需按壓在感應器上)

反覆,慢慢做,不要急,漸漸的把頻率拉到每分鐘呼吸六次。

另外,有別於一般呼吸時看的到胸口起伏的「胸式呼吸」方式,「腹式呼吸」是指以橫膈膜收縮和放鬆,呼吸時看的到明顯的腹腔起伏。(如下圖)

大多數男性是採腹式呼吸,實際上,一般人平時的呼吸模式多為腹式和胸式呼吸混合在一起。 (如下圖)


  • 心率感應器量測技術
    以手指按壓心率感應器,即可測得當下心率、生理年齡、壓力與副交感指數;量測前請勿劇烈運動。
  • 副交感量測
    代表對副交感的調控能力,數值愈高代表調控能力愈佳,較能激活副交感神經,使身心處於放鬆舒適狀態。
    >=60% 副交感調控能力強。如果現在是就寢時間,建議現在去睡覺,將很容易入睡。
    <60% 副交感調控能力不足,建議立刻做呼吸訓練,提升副交感調控能力。

    ※如長期量測副交感過高或過低,且本身平時運動量較少、長期作息不規律或睡眠品質不佳,則建議盡快尋求專業醫師診斷。

專屬紓壓禮!
把健康送到心坎裡