改善老人失眠的日本福壽體操

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康健雜誌第91期 | 出版日期:2006/06作者 / 黃惠如

四成以上的老人睡不好,昏昏沈沈。

「人老了, 累的時候多,睡的時候少,」老人家常這樣

科學數字也證實如此。高雄醫學大學精神科曾調查台灣社區老人的身心狀況,發現42%的老人有睡眠障礙,而且多數的老人並未就醫,長期處於欠睡、昏沈的狀態。

鄰近的日本是長壽之國,沖繩縣是全世界最長壽的島嶼,更要面對老年人的睡眠問題。日本琉球大學和國立精神神經中心實施睡眠健康教室,發展福壽體操,這是日本首度以睡眠觀點研究長壽。

研究人員先調查日本老人的睡眠品質,結果發現沖繩人比東京人睡得好。

沖繩老人僅有10%對睡眠「非常困擾」及「有點困擾」,東京則高達90%。

從生活習慣找出原因,則發現沖繩人有午睡和輕度運動的習慣。

在沖繩,45%的老人習慣中午1∼3點午睡30分鐘,但東京只有28%;76%的沖繩老人有傍晚散步的習慣,但東京只有30%。

為什麼短暫的午睡和傍晚運動有助睡眠?

琉球大學教育學部教授平良一彥解釋,因為熟睡的關鍵是體溫變化。早晨起床後,體溫開始上升。到了夜晚體溫又徐徐下降,開始會有睡意,這是人體的自然節律。

但老年人因為褪黑激素下降,在傍晚體溫就已降低,如果在這時睡著,會妨礙夜晚的睡眠。傍晚去運動可使體溫上升,趕走睡意,夜晚自然較易入眠。

而且午睡不超過一小時,可以消除疲勞、增強腦力,讓午後活動力增強。

基於此調查結果,日本琉球大學和日本國立精神神經中心發展出結合腹式呼吸和伸展的福壽體操,以改善老年人睡眠問題。

他們指導沖繩的老年人練習,並結合沖繩老人的午睡習慣,後來發現沖繩老人更容易入睡,且減少半夜起床等。

為驅趕傍晚因體溫降低,而來襲的睡意,研究人員建議,做體操的最佳時間是傍晚5~6點,做15~30分鐘。

想睡得好嗎?下午5~6點就來試試。福壽體操主要動作

1.柔軟脖頸:頭向前傾,直到感到肌肉有些抽緊,然後數10下。 前後左右各做一遍。

2.刺激、柔軟肩膀肌肉:慢慢抬肩,然後突然放鬆,回到原來位置(重複10次)。

3.擴胸伸展:雙手在背後相握,往後伸展擴胸,數10下。

4.壓手掌:雙手平舉在胸前。吸氣、吐氣時向中間施力,重複10次。

5.舒展背脊:雙手抓椅子的同一邊,慢慢地扭轉上半身,數10下,反方向再做一次。

6.彎曲腳趾、刺激腦部:雙腳往前伸直,向上抬,腳趾向腳心方向彎曲,然後突然放鬆,重複10次。