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樂活心關健-肌肉流失
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30歲後肌肉開始流失

30歲後肌肉開始流失

原文出處:康健雜誌官網

為什麼肌肉會減少?

人體肌肉約佔體重的30~50%,實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。而隨著年齡增長,肌肉的組織、強度、耐力會減弱。有研究指出,從40歲到70歲,肌肉量每10年約減少8%。換算下來,如果一位女性30歲時身上有20公斤肌肉組織,到70歲會減少到剩15公斤。

肌肉量減少、肌力下降首因是老化,老年人即使體重不變,身體脂肪比率會提高,並堆積在腹部內臟層和器官,造成全身瘦肉質量減少。

臥床10天,肌肉少1公斤

除了老化,老年人活動量下降、能量耗損較低,腹部臟層的脂肪會釋放許多發炎物質,影響內分泌,又易使肌肉持續流失,造成惡性循環。肌少症不但會增加骨頭和關節負擔,增加跌倒、骨折風險,進而臥床或住院,行動受限,更加重肌肉流失速度,提高死亡風險。

怎樣知道長輩有肌少症?可以從一些生活重點觀察:

  • 過去可以輕鬆扭乾毛巾、旋開罐頭,現在變得比較吃力。
  • 無法從椅子上一次站起來,需要靠支撐物才能起身;或者爬不動樓梯,表示大腿肌力不足。
  • 走路變得愈來愈慢:例如過馬路時,才走到一半,就變成紅燈了。

肌少症危機?4根手指即可測試

日本厚生勞動省前事務次官辻哲夫強調,要延長長輩們自主的能力,得先避免長輩身體早期的虛弱以及肌少症。他提到,日本東京大學準教授飯島勝矢曾研究出一個 簡單測試肌少症的方法,將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起(如下圖),若空隙很大,就可能罹患肌少症。

肌肉保健,OPPO專家這樣說

物理治療師暨
OPPO醫療顧問

李燕妮

其實年輕人只要兩周都不動,肌肉量就會減少約1/3,年長者更甚,保持常態運動很重要,不用過度但一定要持續,建議應一週至少運動三次,每次30分鐘,可利用像彈力帶等輔助,效果會更好,另外飲食均衡、多曬太陽都能幫助骨骼跟肌肉的健康。

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